健康番組「主治医が見つかる診療所」で紹介された腸内フローラを改善する方法についてまとめておきます。

腸内フローラを整えることで、ダイエット、美肌、健康長寿、免疫力向上など様々な効果が期待できます。

腸内フローラに関する基礎知識

腸内フローラを改善する方法について説明する前に、腸に関する基礎知識を確認しておきす。

まず、私たちの大腸内には1000種類以上、600~1000兆個もの細菌が棲んでおり、それらが集団を形成して存在しています。

主な細菌としては、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類であり、それらが群れをなして腸内に生息しています。

 

その様子は、まるで色、形、大きさの異なる花達が一同に咲き誇っているお花畑に似ていることから、腸内フローラと呼ばれています。

腸内環境が良いというのは、腸内フローラを構成する善玉菌が多くて、悪玉菌が少ないことであり、理想的な腸内フローラの構成パターンは、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割と言われています。

善玉菌

乳酸菌、ビフィズス菌は善玉菌であり、糖類を分解してエネルギーにするなど、体にとって良い働きをする菌です。

悪玉菌

ウェルシュ菌、ディフィシル菌などは悪玉菌であり、タンパク質を分解して硫化水素やアンモニアなどを作り、体にとって悪い働きをする菌です。

日和見菌

腸内細菌の7割を占める日和見菌は、まだその働きが解明されていない部分もありますが、善玉菌が優勢の場合は善玉菌に味方し、悪玉菌が優勢の場合は悪玉菌に力を貸すと言われています。

腸内細菌のバランスが重要

食生活の乱れ、便秘、運動不足などにより腸内環境が悪化すると、善玉菌が減り、悪玉菌が増えて、悪玉菌が優勢な状態となります。

そもそも、善玉菌は年齢を重ねるごとに数が減少していき、60代になると最盛期の1%以下まで低下してしまいます。

 

反対に、悪玉菌は60代を超えるとどんどん増え続けることから、腸内フローラのバランスが崩れて、大腸炎、大腸がんなどを発症しやすくなります。

また、免疫力も低下するので、大腸関連だけでなく、他にも様々な病気を引き起こす可能性が高くなるのです。

ただし、腸内フローラは年をとっても改善することはできます。

腸内フローラの改善法

まず、腸内フローラのバランスに影響を与えるのは、食べ物、運動、ストレスの3要素であり、特に食べ物による影響を大きく受けます。

では、腸内フローラを改善する食材をまとめていきます。

食物繊維

食物繊維は野菜や海藻類に豊富に含まれており、善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌の数を増やすことができます。

食物繊維としては、味噌汁などで手軽に取れるワカメがオススメです。

発酵食品

納豆、みそ、つけもの、チーズなどの発酵食品は、腸内に元々棲んでいる善玉菌を活性化させる効果が期待できます。

味噌を摂る場合は、塩分が少ない「なめみそ」がオススメです。

これは、大豆と麦に米麹と麦麹を加えて作るみそであり、塩分が少なく甘みがあるのが特徴です。ご飯のお供には最適ですね。

 

他にも、専門家によると阿波晩茶という発酵茶がオススメとのことです。

これは阿波晩茶には、植物性乳酸菌を多く含むため、腸内フローラを効率よく改善できるからです。

オリゴ糖

大豆、バナナ、たまなぎなどに含まれるオリゴ糖は、胃や小腸で吸収されずに大腸まで到達してビフィズス菌のエサになるので、善玉菌を増やすことができます。

そもそも、大腸内にビフィズス菌を増やすためには、エサとなる糖分が必要となりますが、ブドウ糖などは小腸で吸収されてしまうため大腸には届きにくいのです。

 

そして、オリゴ糖にはビフィズス菌のエサになるだけでなく、以下のような効果もあります。

  • 血糖値が上がりにくい
  • 低カロリー(砂糖の半分)

オリゴ糖の種類

オリゴ糖には以下の3種類があり、多く含まれている食品も異なります。

  • フルクトオリゴ糖:根菜類
  • ガラクトオリゴ糖:母乳、牛の初乳
  • イソマルトオリゴ糖:みそ、はちみつ

ただし、これらの食品だけで1日に必要とされる2~10gを摂取するのは困難なのです。

では、効率よくオリゴ糖を摂取するにはどうすればよいのでしょうか?

オリゴ糖を効率よく摂取する方法

では、オリゴ糖を多く含む食品についてまとめておきます。

  1. ごぼう 3.6g
  2. 玉ねぎ 2.8g
  3. にんにく 1g
  4. 納豆 2g
  5. バナナ 0.3g
  6. はちみつ 1.5g
  7. エシャロット 2.8g

右側の数字は100gあたりに含まれるオリゴ糖の量を示しています。

オリゴ糖を多く含む料理の作り方

以下に紹介する食品は、調理の際に一手間かけることで、ビフィズス菌の量を増やすことができます。

まず、お米を水でといだら、40~50℃に温めたお湯につけて約1位時間放置します。

こうすることで、米の酵素がデンプンを分解するため、米に含まれるオリゴ糖の量を2倍に増やすことができます。

いも類

いも類などのデンプンを多く含む食品は温めるとオリゴ糖を増やせるのです。

玉ねぎ

玉ねぎは焼くことで、オリゴ糖の分子が細かくなるので、ビフィズス菌に食べられやすくなります。

オリゴ糖を多く含む食事例

オリゴ糖を多く含む食事の例を紹介しておきます。

  • ごはん
  • 納豆
  • 豆腐の味噌汁
  • きんぴらごぼう
  • 玉ねぎとアスパラガスの炒めもの
  • 焼きバナナ+きなこ

※大豆に含まれるオリゴ糖は大腸まで届きやすく、少量でも効果的にビフィズス菌を増やせます。

また、きなこは100gあたりダイズオリゴ糖が7gも含まれているので、効率よくオリゴ糖を摂取できます。