運動している最中に「こむら返り」に襲われた経験はありませんか?

こむら返りが起きると、ふくらはぎにビリッとした鋭い痛みが走り、しばらく動けなくなります。アキレス腱を伸ばせば、すぐに痛みは収まるのですが、できれば2度と経験したくないですね。

今回は、こむら返りが起きる原因と予防策についてまとめておきます。

こむら返りとは…

こむら返りは、ふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)が異常に収縮したり、痙攣したりする症状であり、強い痛みを伴います。主に、就寝中や運動時、立ち仕事をしている最中に生じます。

例えば、ウォーキングや軽いジョギングを行っている際に、急に足がつった経験のある方も多いはずです。または、子供の頃にサッカーやテニスなど足を激しく動かすスポーツを行っている最中に経験した方もいるでしょう。

では、なぜこむら返りは起きるのでしょうか?

こむら返りが起きる原因

こむら返りが起きる主な原因は栄養不足、筋肉疲労、血行不良です。

栄養不足

例えば、サラリーマンなどは食生活が偏りがちなので、栄養不足が原因でこむら返りを起こす人が多いのです。

カルシウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラル(無機質)は筋肉の働きに密接に関わっているため、不足すると筋肉の痙攣を起こしやすくなります

カルシウム不足

カルシウムは筋肉が収縮する際になくてはならない存在であり、不足すると筋肉の収縮が不規則になるため痙攣が起きます。

マグネシウム不足

マグネシウムも筋肉の収縮に関係しており、通常はカルシウムとマグネシウムは血液中に2:1の割合で存在しています。しかし、どちらかが不足するなどして、このバランスが崩れると、筋肉が正常に動かなくなったり、筋力低下を引き起こします。

カリウム不足

カリウムはナトリウムと協力して筋肉細胞へ働きかけることで、筋肉の収縮が始まります。つまり、カリウムが不足すると筋肉を正常に収縮させることができなくなってしまいます。

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筋肉疲労

筋肉を使うと、カルシウムやナトリウムなどのミネラルが急激に消費されます。そのため、長時間にわたり運動を続けていると筋肉の収縮に必要なミネラルが不足するので、足が痙攣を起こす可能性が高くなります。

例えば、プロサッカーの試合では、延長戦に入ると選手がよく足をつっている姿が見受けられますね。一流のアスリートでさえ、足の筋肉に疲労が蓄積するとこむら返りを起こします。

血行不良

運動不足などにより、下半身の筋肉量が現象すると、血液の流れが悪くなり、ミネラルなどの栄養素を筋肉にうまく供給できなくなります。そのため、激しい運動をしていなくても、日常生活において筋肉疲労が蓄積しやすくなります。

さらに、睡眠時には発汗によりミネラルが消費されるとともに、水分も失われるため、ますます血液の流れが悪くなります。以上から、就寝中には足がつるリスクが非常に高いのです。

予防法

さて、上記で説明したこむら返りの原因を踏まえた上で、予防法を紹介します。

  • ミネラルの摂取
  • 筋肉疲労の解消
  • 血行改善

では、順番に説明していきます。

ミネラルの摂取

ミネラルは体内で作り出すことがでないので、食物により摂取する必要があります。

カルシウム

カルシウムは1日に700mgが必要とされています。乳製品、青魚、小魚、大豆製品、海藻類などに多く含まれており、例えばコップ1杯(200ml)の牛乳には約230mgものカルシウムが含まれているのです。

私の場合は、朝食時に牛乳とチーズ一切れを食べることを習慣化させており、残りは魚や納豆などで補うようにしています。

マグネシウム

マグネシウムは、1日に約340mgが目安とされています。アーモンドなどの種実類、魚介類、海草類、野菜、豆類に多く含まれており、納豆1パックには50mgのマグネシウムが含まれています。

私は納豆を毎日夕食にとることで安定してマグネシウムを摂取しています。

カリウム

カリウムは、1日に約2500mgが目安とされており、バナナなどの果実類、ほうれん草などの野菜、さつまいもなどのいも類に多く含まれています。

バナナであれば、毎朝食べることを習慣化させると良いですね。

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筋肉疲労の解消

筋肉の疲労蓄積もこむら返りの原因となるので、疲労解消方法を紹介しておきます。

ストレッチ

普段から、ふくらはぎを手で揉んで軽くマッサージしたり、アキレス腱を伸ばすストレッチを行うことで、足の筋肉の疲れを解消できます。

私は、ふくらはぎのマッサージは寝る前に、アキレス腱ストレッチは朝出勤前に行うことを習慣にしています。

筋肉量を増やす

スクワットなどの筋トレにより足の筋肉を増やすことで、血行が改善されるため疲労回復につながります。

 血行改善

運動不足による血行不良を改善するには、筋トレのような無酸素運動だけでなく、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れることも有効です。

ウォーキングなら毎日通勤する際にも取り入れることができます。例えば、でエスカレーターやエレベーターを使用しないで歩く距離を増やすだけでも効果はあります。

対処法

こむら返りが起きた場合は、ふくらはぎの筋肉が強い力で収縮していますので、この筋肉を伸ばす必要があります。

では、対処法を順番に説明します。

  1. 座った状態で膝を伸ばす
  2. 足のつま先を両手でつかんで、アキレス腱を伸ばすことをイメージしながらゆっくりと手前に引く
  3. 5秒ほどその状態をキープしてから元の状態に戻る
  4. 痛みがなくなるまで1~3の動作を繰り返す

突然、こむら返りに襲われるとかなり焦りますが、アキレス腱を伸ばすことで簡単に解消することができます。

まとめ

こむら返りが起きる主な原因は栄養不足、筋肉疲労、血行不良です。

カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが不足すると筋肉を正常に伸び縮みさせることが困難になるため、足が痙攣を起こしやすくなります。

特に、サラリーマンは食生活が偏りがちで、運動不足な方が多いので、突然こむら返りに襲われるリスクが高いと言えます。

まずは、食生活の改善と運動不足解消から始めましょう!

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