木場克己先生の「KOBA式体幹トレーニング」の方法が、5月16日に放送された世界一受けたい授業で紹介され、ネットで話題になっています。

そこで、今回はKOBA式体幹トレーニングのやり方についてまとめておきます。

KOBA式体幹トレーニングのやり方

まずは、肩こりを解消する体感トレーニングについて紹介します。

肩こり解消法

では、肩こり解消トレーニングの手順を説明していきます。

  1. 起立した状態で、右足を少し後ろに引く
  2. 手を水平に広げて、肩口まで上げる
  3. 肘を90度真上に曲げる
  4. 右足をおへその高さまで上げて、この状態をキープ(ホームポジション)
  5. そこから、2秒かけて、曲げた状態の肘をゆっくりとくっつける
  6. さらに、2秒かけて肘を耳の後ろの位置(ホームポジション)まで戻す
  7. この運動を左右の足で1日5回行う

この方法により肩の僧帽筋を鍛えることができるため、肩の可動域が広がり、血行が良くなるため、肩こりを解消することができます。

さらに、腕の付け根から腰までを覆う広背筋や腰骨から太もものつけ根まで伸びる腸腰筋を鍛えることもできるので、骨盤の位置が安定し、姿勢が良くなる効果もあります。

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 便秘解消法

便秘解消には、背骨から内蔵を包む腹横筋を鍛えることが有効であり、腹横筋が発達すると、腹圧が高まるので、腸の働きが活性化して便秘解消に繋がります。

では、腹横筋を鍛えるトレーニングの手順を説明します。

  • 仰向けに寝た状態で、膝を曲げる
  • 骨盤を真上に持ち上げて、太ももからお腹を宙に浮かせた状態をキープ
    ※首、お腹、太もも、膝までが一直線になるようにする
    骨盤を上げすぎると腰を痛めるので注意
  • 3秒かけて、鼻で息を吸い、お腹を膨らませる
  • 3秒かけて、口から息をはいて、お腹をへこませる
  • これを1日5回行う

腰痛解消法

腰痛解消のために、体幹チューブを利用して、下半身を鍛える方法を紹介します。体幹チューブは関節に負担をかけることなく、筋肉を鍛えることができる優れものであり、バランスを養うことも可能です。

では、トレーニングのやり方を説明します。

  • 床にテープなどで目印をつける
  • 足首にチューブを巻く
  • 起立した状態で、胸の前で手をクロスさせる
  • 左足を目印の上に乗せる
  • 左足に体重をのせた状態で、右足を浮かせる
  • 左足でジャンプすると同時に、右足を目印の上に乗せる
  • 体の中心軸がブレないように、左右交互にステップを踏む
  • これを連続で10回行う

このトレーニングで腰の両側にある中でん筋と太ももの前面にある大腿四頭筋を鍛えることができるので、骨盤を安定させ腰痛を解消します。1週間ほどで効果が現れてくるということなので、まずは1週間取り組んでみましょう。

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